건강 IN: 다이어트 으뜸 '곤약' 많이 먹으면 '곤욕'…원푸드 다이어트의 허와 실

저칼로리의 대명사인 곤약 다이어트를 포함한 원푸드 다이어트는 초기 체중 감소를 가져오지만 근육 손실로 인한 기초대사량 감소로 요요현상을 초래할 수 있다.

Woman looking at plate with single carrot NACA: fad-diets-cropped Credit: stylecaster

Key Points

• 다이어트 어원은 그리스어 '디아이타'(diaita)…본래 의미는 정신적 육체적 건강을 지키는 일
• 원푸드(one food) 다이어트의 불편한 진실… 요요현상. 근육 손실. 영양 불균형 불러와
• 100g당 약 10Kcal 저칼로리 식품의 대명사 곤약…식이섬유 많아 든든하지만 부작용도

건강한 삶을 위한 지혜를 전합니다. 건강 IN은 건강 insight, 한자어 사람 '인(人)'을 써서 '건강한 사람'의 의미를 담았습니다.

건강 IN에서는 과학적으로 입증된 건강 정보와 건강 상식을 통해 일상에서의 우리 몸 관리법과 건강해지는 습관과 건강한 먹거리 등 지혜로운 건강 생활을 위한 정보들을 전해드립니다.

나혜인 PD (이하 진행자): 일상생활 속의 건강한 습관과 과학적으로 검증된 건강 관련 정보를 공유합니다. 건강 IN, 유화정 프로듀서 함께 합니다. 안녕하십니까?

유화정 PD: 안녕하세요.

진행자: 다양한 먹을거리가 넘쳐나고 더구나 패스트푸드가 식단을 점령하면서 다이어트에서 현대인은 자유롭지 못합니다. 상당수 여성이 다이어트를 시도하고 있는데요. 우리가 흔히 체중을 줄이는 것을 다이어트라고 하는데 원 의미와는 다르다고 하죠.

유화정 PD: 현대사회는 여성뿐만 아니라 남성에게도 균형 잡힌 몸매를 원하기 시작했습니다. 다이어트의 어원은 그리스어 '디아이타' (diaita)에서 왔습니다. 본래의 의미는 이는 정신적 육체적 건강을 지키는 일을 말합니다.

다이어트의 역사는 깁니다. 그 기원을 고대 그리스로 보고 있는데요. 당시는 탐식이나 비만을 부정적으로 봤습니다. 고대 그리스의 철학자 소크라테스는 일찍이 탐식에 대해 "식욕이 강하게 작용하면 몸이 망가지는 것은 물론 인간의 영혼도 위험에 처하게 되고 결국 그것 때문에 문명이 쇠퇴할 것이다" 라고 경고했습니다.

진행자: 다이어트는 제1차 세계대전 이후 산업화하기 시작했다고 알려져 있는데요. 그러면서 마법같이 살 빼는 약이 인기를 끌고, 날씬한 몸매를 위한 입욕제, 지방을 태우는 껌 등이 이때부터 나오기 시작했고요.

Source: AAP

유화정 PD: 마법같이 살 빼는 약으로 알려진 디니트로페롤(Dinitrophenol, DNP)은 1930년대 초 미국에서 처음 판매됐습니다. DNP는 주로 산업용 화학 물질로 사용되었는데, 1933년 미국 스탠포드 대학교의 모리스 타이슈 박사가 이를 체중 감량제로 소개하면서 인기를 끌기 시작했습니다.

진행자: 산업용 화학물질이었다면 인체에 해가 되지 않았을까요?

유화정 PD: DNP는 신체의 신진대사를 극도로 증가시켜 체온을 높여 결과적으로 체중을 빠르게 줄여주는 효과가 있었지만 그러나 체온 상승, 발한, 빠른 심박수 등 부작용과 그리고 심각한 경우 사망에 이를 수 있는 위험한 물질로 밝혀져 결국 안전성 문제로 인해 1938년 미국 식품의약국 (FDA)에 의해 금지되었습니다.

뒤늦게 알려진 바로 DNP는 발암성 염색제로 인체에 들어오면 해독할 수 없었기 때문에 많은 양에 노출되면 고열에 시달리거나 미각을 잃을 수도 있었습니다. 하지만 사람들은 단지 체중을 줄이기 위해 권장량의 두 배를 먹기도 했습니다.

진행자: 순전히 살을 빼고 싶은 욕망 때문에 생명의 위험도 마다하지 않은 거네요.

유화정 PD: 인류가 몸매에 민감해진 것은 사회적 정치적 배경은 물론 미디어의 영향이 크다고 학자들은 말합니다. 1910년 대에 일어난 1차 세계대전으로 유럽 전역에 걸쳐 소년이 줄어들자 여성들 사이에 가슴을 납작하게 누르는 일이 유행하기도 했는데 몸매를 희소가치가 있는 소년처럼 보이기 위해서였습니다.

영상 매체의 발달은 이런 사회 분위기에 기름을 부었는데, 당시 대중매체에 출연하는 연예인은 대부분 날씬했고 뚱뚱한 사람은 게으른 사람으로로 표현하기도 했습니다.

여성들은 잘록한 허리를 위해 코르셋을 입었는데, 그 폐해가 컸습니다. 코르셋을 착용할 때 허리를 너무 졸라 갈비뼈가 겹쳐지는 일도 종종 겪었는데 그로 인해 목숨을 잃기도 했고요. 오스트리아 황제 프란츠 요제프 1세의 아내는 매일 허리 치수를 쟀다는 기록이 있는데 사이즈가 19.5인치 이상이면 전혀 먹지 않았고 매일 설사약을 복용해 빈혈과 신경과민에 시달렸습니다.

진행자: 현대사회에서 다이어트에 대한 관심이 점점 고조되면서 살을 빼는 다양한 방법들이 제시되고 있는데요. 요즘 젊은 층에선 단 기간 내에 손쉽게 하는 다이어트로 '원푸드 다이어트'가 크게 각광을 받고 있죠?

유화정 PD: 원푸드 다이어트 (one food diet) 란 하루 한 두 끼를 바나나 토마토 고구마 수박 당근 등 한 가지 음식으로 대신하는 체중 감량 방법입니다. 즉 특정한 음식을 지속적으로 먹으며 칼로리를 제한하는 것인데요.

활동량이 정상 범위인 체중 60kg의 성인은 하루 1800~2100kcal가 필요한데 원푸드 다이어트를 할 경우 섭취 칼로리가 1000~1200kcal로 줄어듭니다.

원푸드 다이어트의 장점은 빠르게 체중 감량을 이룰 수 있고 실천이 상대적으로 용이하다는 것인데요. 복잡한 식단을 구성하려 고민하지 않아도 한 가지 음식만 먹으면 되므로 약간의 의지력만 동반된다면 상대적으로 쉽게 실천할 수 있다는 점이 매력으로 작용하고 있습니다.

Source: Getty / Getty Images

진행자: 넷플릭스 오리지널 시리즈 '더 글로리'의 히로인 배우 송혜교가 극 중 역할을 위해 두 달이 넘는 기간 동안 밥을 곤약쌀로 대체했다고 인터뷰에 밝혀 드라마의 열풍만큼이나 곤약에 대한 대중의 관심을 끌었는데요. 최근 쌀 형태는 물론 면 젤리 쫀드기 등 다양한 형태로 생산 판매되고 있죠. 곤약 다이어트는 어떤 효과가 있나요?

유화정 PD: 곤약은 토란과의 콘약 식물의 뿌리에서 추출한 전분을 묵 형태로 만든 것으로 주성분은 식이섬유의 일종인 글루코만난입니다. 조선시대 의서인 '동의보감'에는 곤약이 변비와 정장 작용, 비만에 효과가 있다고 기록돼 있는데 이는 '글루코만난' 성분 때문입니다.

글루코만난은 불용성 식이섬유로 물이나 액체에 녹지 않으므로 장에서 끈적끈적한 상태로 다른 음식물에 엉겨 붙게 되는데요. 이 과정에서 탄수화물의 체내 흡수를 지연시키고 체내 혈당 또한 느리게 상승시키는 효과가 있습니다.

소화되지 않은 곤약은 지방과 함께 체외로 배출되기도 하는데 국제학술지 '건강 및 의학의 대체요법'에 발표된 연구 결과에 따르면 곤약의 글루코만난이 과체중이나 비만인 사람의 체중 감량을 유도한 것으로 밝혀졌습니다.

진행자: 곤약과 비슷한 우무도 있죠. 많이들 헷갈리시는데 둘은 어떻게 다른가요?

유화정 PD: 둘다 천연 식품이라는 공통점이 있지만 곤약과 달리 우무는 해초 우뭇가사리에서 추출됩니다. 곤약이 쫄깃한 식감이 특징이라면 우무는 부드럽고 투명한 젤 형태로 주로 젤리 등의 디저트에 많이 쓰입니다.

참고로 곤약은 일본어 콘약을 곤약으로 쓰고 있고요. 우무의 경우 일본어 우무대신 한국에서는 한천으로 부르고 있습니다.

진행자: 특유의 쫄깃쫄깃한 식감이 있는 곤약, 쫄깃한 식감을 좋아하는 한국인들에게는 부담 없이 즐길 수 있는 다이어트 방법인데요. 또 조금만 먹어도 배부른 느낌이 옵니다. 이유는 뭘까요?

유화정 PD: 쫄깃하다는 건 먹을 때 씹는 횟수가 늘어난다고 볼 수 있습니다. 우리의 뇌는 많이 씹을수록 '배부르다'라는 느낌을 들게 하는 만복 중추를 자극하므로 곤약을 오래 씹어 먹으면 과식을 예방해 다이어트에 도움이 됩니다.

곤약 100g 중 수분 96.7g, 식이섬유 2.4g으로 총칼로리가 6Kcal밖에 되지 않습니다. 또 곤약은 몸속에서 수분을 흡수해 쉽게 팽창하는 특징이 있어 조금만 먹어도 물을 마신 것처럼 만족스러울 만한 포만감을 느끼게 해 줍니다.

단 주의 할 점은 적정량 이상 섭취하면 소화불량을 초래할 수 있습니다. 이는 곤약 속 글루코만난이 포도당으로 분해되지 않는 특징 때문으로 소화되지 않은 곤약이 장으로 내려가는 경우 장내 미생물에 의해 발효가 진행되면서 복부팽만 복부 통증 속 부글거림 설사 등 부작용을 일으킬 수 있습니다.

진행자: 곤약 100g 의 총칼로리가 6kcal이니 아무리 많이 먹어도 100kcal를 넘지 않겠네요. 하지만 식이섬유 특성상 마음껏 먹었다간 장에서 가스가 과하게 생성돼 소화불량 증상을 느낄 수 있으니 과다 섭취는 피해야 한다는 것. 그러면 다이어트 효과를 위해서는 어느 정도의 양이 적당할까요?

유화정 PD: 천연 식품인 곤약은 하루 섭취량에 대한 명확한 가이드라인이 없습니다. 단 한 종류의 음식만 먹으면 영양 불균형은 자연스레 따라오기 마련입니다.

곤약만으로 식사를 하면 영양 결핍뿐만 아니라 기초대사량도 떨어질 수 있어 오히려 다이어트에 독이 될 수 있습니다. 곤약을 다이어트에 활용하더라도 생선이나 닭가슴살 등과 같은 양질의 단백질과 샐러드 등을 함께 곁들이는 것을 권장합니다.

원푸드 다이어트는 요요현상이 올 확률이 매우 높습니다. 몸이 원하는 영양소를 공급하지 않고 체중을 감량하기 때문에 꼭 빼야 할 지방이 아닌 지켜야 할 근육량을 줄이는 결과 초래할 수 닜다는 점을 염두에 두셔야겠습니다.

전문가들이 입을 모아 말하는 가장 좋은 다이어트 방법은 건강을 해치지 않는 범위 안에서 열량 섭취를 줄이고 자신에게 맞는 운동을 찾아 꾸준히 해나가는 것입니다.

진행자: '체중 조절에 지름길은 없다'는 말로 강조되는데요. 조급함을 내려놓고 천천히 몸을 변화시키며 건강해지는 즐거움을 느껴보시기 바랍니다. 듣는 것만으로도 건강해지는 시간 건강 IN, 오늘은 원푸드 다이어트의 허와 실에 대해 알아봤습니다. 유화정 프로듀서 수고하셨습니다.